Vitamina D: a cosa serve e in quali alimenti è contenuta

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colazione bambini

Tutti sanno che la vitamina D, è importante per metabolismo dell’osso e per la prevenzione di patologie scheletriche, poiché stimola l’assorbimento del calcio e il deposito di questo minerale nel tessuto osseo.

Basse concentrazioni di questa vitamina nel sangue, sono principalmente responsabili di rachitismo, condizione oggi rara in Italia e tipica dell’età pediatrica, e di osteoporosi, invece assai più diffusa e sottostimata, che colpisce soprattutto le donne in menopausa, con una incidenza di 3.500.000 casi l’anno.

Meno noto è che la vitamina D in realtà è importante per la prevenzione di molte altre patologie (cardiovascolari, infettive, sclerosi multipla, tiroidite di Hashimoto, diabete, ipertensione, tumori) e anche l’ Alzheimer, come dimostrato da una recente ricerca pubblicata sulla rivista Neurology.

I risultati dello studio effettuato su 1680 soggetti hanno mostrato una associazione stretta tra livelli di vitamina D e decadimento cognitivo: gli adulti moderatamente carenti mostravano un aumento rischio del 53% di ammalarsi di demenza e del 69% di malattia di Alzheimer, che balzava al 122% e 125% rispettivamente in coloro che ne erano gravemente carenti.

I consigli per evitare la carenza di vitamina D

Purtroppo a causa dello stile di vita e della scorretta alimentazione, è sempre più frequente vedere oggi persone anche giovani con una carenza di vitamina D: ecco allora qualche indicazione per aiutarvi a mantenere livelli adeguati nel sangue.

La concentrazione desiderabile nel sangue è >30 ng/ml, mentre si ha una insufficienza con valori tra 20-30 ng/ml o una vera e propria carenza quando le concentrazioni nel sangue scendono al di sotto di 20 ng/ml.

Per non incorrere in una carenza ed assicurare un corretto metabolismo della vitamina D, sono importanti l'esposizione ai raggi solari, una buona funzionalità epatica e renale, una dieta adeguata e attività fisica regolare all’aria aperta.

La sintesi della vitamina D avviene sulla pelle grazie ai raggi solari: per assicurare buoni livelli nel sangue è necessario esporsi al sole almeno per 15 minuti; poiché l’uso frequente di schermi solari, comunemente consigliati per la protezione del melanoma, bloccano allo stesso tempo la sintesi di vitamina, il consiglio è di scegliere orari in cui il sole è meno forte come al mattino presto.

Le riserve di vitamina D normalmente però non durano oltre la stagione invernale ed è necessario seguire anche una dieta adeguata, che contribuisce al 20-30% del fabbisogno giornaliero di vitamina D. Le dosi giornaliere raccomandate sono di 15 µg (600 UI) di vitamina D nei bambini e adulti di età compresa tra 1-70 anni (comprese le donne in gravidanza e in allattamento), e di 20 µg al giorno in età superiori a 70 anni, che si raggiungono facilmente consumando 2-3 porzioni di pesce grasso (come sgombro, alici, sarde da preferire al salmone per rischio mercurio), o 2 uova a settimana e arricchendo le insalate con qualche fungo crudo, unica fonte vegetale di questa vitamina.

Altri alimenti che contengono di vitamina D sono i latticini, ma occhio a non consumarne troppi per il potere acidificante e il contenuto in colesterolo di questi alimenti.

Chi è particolarmente a rischio di carenze di vitamina D?

Le persone sedentarie che escono poco e che si espongono poco alla luce solare, le donne in gravidanza, allattamento o in menopausa, chi segue una dieta vegana non bilanciata adeguatamente, o persone con la pelle scura poiché la pigmentazione cutanea riduce la radiazione UV-B che raggiunge le cellule che producono vitamina D.

Cosa fare se si è molto carenti? Bisogna rivolgersi ad uno specialista che valuterà l’opportunità di ripristinare i livelli nel sangue con un integratore alimentare in una posologia da individualizzare in base alle esigenze specifiche.